Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК

МОСКВА, 20 июл — РИА Новости. Остеохондроз — заболевание, которое поражает межпозвонковые диски в определенных отделах позвоночника и приводит их к разрушению. Данной проблеме подвержены не только люди старшего возраста: в настоящее время болезнь могут диагностировать в 18-20 лет. Снизить риски проявления остеохондроза и помочь в лечении уже поставленного диагноза поможет регулярное выполнение специальной гимнастики. Врач-реабилитолог, врач по лечебной физкультуре медицинской клиники НАКФФ Арслан Карсанов, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказали РИА Новости об особенностях ЛФК при остеохондрозе и поделились комплексом эффективных упражнений.

ЛФК при остеохондрозе позвоночника

Лечебная физкультура является основой в профилактике и лечении остеохондроза. Регулярные занятия ЛФК помогают повысить эффективность медикаментозной терапии, вернуть подвижность позвоночника и снизить шансы на ухудшение состояния здоровья.Антицеллюлитный массаж: как правильно делать, польза и вред30 мая 2022, 19:05

Принципы

Программу оздоровительной гимнастики составляет специалист, исходя от диагностированных дегенеративных изменений. Существует 4 вида остеохондроза:

• шейного отдела;
• поясничного отдела;
• грудного отдела;
• распространенный — поражение нескольких отделов позвоночника.

По характеру остеохондроза следует выделять острое и хроническое течение. Впервые возникшее обострение зачастую является проявлением выраженной симптоматики хронического процесса, а последующие проявления болезни могут развиваться с индивидуальной периодичностью и различной интенсивностью.Целесообразно выделять три основных периода (стадии) течения заболевания:

• острый период заболевания (стадия обострения);
• период улучшения (стадия реконвалисценции);
• период затихания (стадия ремиссии) или выздоровления.

© Depositphotos.com / lightwavemedia Пациент с жалобами на боль в шее на приеме у врача © Depositphotos.com / lightwavemedia Пациент с жалобами на боль в шее на приеме у врача «»Основные цели и задачи физической реабилитации зависят от периода (стадии) течения остеохондроза и соответственно определяют ее этапы (фазы реабилитации) сопоставимые в свою очередь с местом их проведения», — комментирует Арслан Карсанов.В большинстве случаев, регулярные занятия лечебной физкультурой проводятся в период ремиссии, что позволяет:

1. 1.Укрепить мышечный корсет.
2. 2.Улучшить кровообращение и питание в тканях.
3. 3.Ускорить выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков, токсинов.
4. 4.Восстановить и укрепить связки, сухожилия, которые так же подвергаются повреждению из-за разрушения позвонков.

ЛФК в совокупности с другими методами лечения ускоряет процесс реабилитации и способствует замедлению разрушения межпозвоночных дисков.Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы от экспертов24 июня 2022, 18:40

Правила

Основные правила занятий ЛФК:

1. 1.Двигаться от простого к сложному. Если какое-то движение дается с трудом, следует вернуться к нему чуть позже.
2. 2.Стараться соблюдать плавность движений. Это необходимо, чтобы научиться контролировать мыщцы позвоночника.
3. 3.Если упражнение вызывает боль, прекратить его выполнение. Гимнастика не должна доставлять дискомфорт и ухудшать состояние.
4. 4.Следить за дыханием во время выполнения упражнений.
5. 5.Постепенно увеличивать амплитуду и количество повторений упражнения.
6. 6.Выполнять гимнастику регулярно, не пропуская занятий.

В начале и конце занятий рекомендуется измерить артериальное давление. В идеале — проводить первые тренировки совместно со специалистом. При самостоятельном составлении комплекса необходимо проконсультироваться с врачом. Самолечение может привести к негативным последствиям.«»Лечебная физкультура приносит пользу только при соблюдении ряда требований. Прежде всего необходим правильный подбор физических упражнений с учетом возраста, пола и патологии, а также адекватное их выполнение (постепенное увеличение нагрузки, оптимальная длительность процедур)», — заявляет Арслан Карсанов.Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья18 июля 2022, 19:55

Этапы

Физиологическая реабилитация с помощью ЛФК состоит из 3 этапов:

1. 1.Снятие спазма и болевого синдрома в мышцах. На данном этапе помогает массаж, лечебное плавание и посещение мануального терапевта.
2. 2.Улучшение общей подвижности позвоночника и его отдельных сегментов. Поэтому особое внимание уделяется правильному дыханию, так как оно помогает улучшить подвижность ребер, от которой зависит гибкость позвоночника.
3. 3.Укрепление мышц, формирующих правильную осанку.

Лечебная гимнастика по этой схеме и соблюдение показаний врача помогут остановить процесс развития болезни и избавиться от неприятных симптомов.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника

ЛФК можно проводить как в групповом и индивидуальном формате в физкультурно-оздоровительном центре, так и в домашних условиях. При самостоятельных занятиях тренировка длится 10-15 минут. Оптимально выполнять упражнения 2-3 раза в день в одно и то же время.Алексей Дождев рекомендует выполнить дыхательные упражнения перед началом занятий:

1. 1.Занять положение лежа или сидя. Положить ладони на живот. Сделать плавный вдох, слегка выталкивая ладони, после медленно выдохнуть. Повторить 5-10 раз.
2. 2.Затем поставить ладони на нижние ребра. На вдохе вытолкнуть ладони в стороны, расширяя ребра. На выдохе «собрать» ребра обратно. Сделать 5-10 повторений.
3. 3.Далее поставить ладони сбоку от ребер, на уровне сосков. Если это сделать не получается, можно воспользоваться ремешком, резинкой или скрученным полотенцем. Делая вдох, расталкивать руки или ремень в стороны, расширяя грудную клетку. Затем спокойно выдохнуть. Выполнить 5-10 спокойных дыхательных циклов.

При выполнении нужно дышать медленно и не спеша. Частое дыхание может вызвать головокружение.После дыхательной гимнастики следует приступить к выполнению «профильных» упражнений.Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут20 июня 2022, 19:50

Для шейного отдела

Упражнение 1. Подтягивание подбородка

1. 1.Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Руки расположить вдоль тела.
2. 2.Подтянуть подбородок к грудине, создавая вытяжение по задней поверхности шеи, затем вернуть голову обратно. При выполнении упражнения не отрывать голову от пола. Затылок при этом скользит по поверхности. Выполнить 10-12 вытяжений.

© Иллюстрация РИА НовостиПодтягивание подбородка© Иллюстрация РИА НовостиПодтягивание подбородкаУпражнение 2. Наклон головы вбок

1. 1.Исходное положение: сидя.
2. 2.Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы шеи.
3. 3.Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд. Затем медленно принять исходное положение и наклонить голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли. Сделать 5-7 повторений.

© Иллюстрация РИА НовостиНаклон головы вбок

© Иллюстрация РИА НовостиНаклон головы вбок

Упражнение 3. Повороты головой

1. 1.Оставаясь в том же исходном положении, наклонить голову вниз. Подбородком постараться коснуться яремной впадины.
2. 2.Повернуть голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины.
3. 3.Задержаться в этом положении 3-6 секунд. Потом медленно повернуть голову в другую сторону. Повторить 5-7 раз на каждую сторону.

© Иллюстрация РИА НовостиПовороты головой© Иллюстрация РИА НовостиПовороты головойСледующие упражнения можно выполнять стоя или сидя.Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома3 июня 2022, 18:45Упражнение 4. Подъем и опускание плеч

1. 1.Поднять плечи как можно выше, не перемещая их вперед.
2. 2.Опустить, слегка отвести назад, словно расправляя их. Повторить 6-8 раз.

© Иллюстрация РИА НовостиПодъем и опускание плеч

© Иллюстрация РИА НовостиПодъем и опускание плеч

Упражнение 5. Движение плечами вперед-назад

1. 1.Плечи свободно расправить и опустить.
2. 2.Приподнять плечи, смещая их вперед.
3. 3.Вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки, затем плавно вернуться в исходную позицию. Сделать 6-8 раз.

© Иллюстрация РИА НовостиДвижение плечами вперед-назад

© Иллюстрация РИА НовостиДвижение плечами вперед-назад

Упражнение 6. Махи руками назадВытянуть руки в стороны, плечи опустить, лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки должны переместиться чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.© Иллюстрация РИА НовостиУпражнение иллюстрация© Иллюстрация РИА НовостиУпражнение иллюстрация«»При выполнении этого упражнения нужно меньше двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины», — комментирует Арслан Карсанов.Упражнение 7. Расслабление мышц шеи

1. 1.Встать прямо, руки свободно свисают вдоль тела.
2. 2.Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опустить плечи и лопатки, выпрямить спину.
3. 3.Напрячься и задержаться в такой позиции на 30 секунд. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться. Выполнить 5-7 повторений.

© Иллюстрация РИА НовостиРасслабление мышц шеи

© Иллюстрация РИА НовостиРасслабление мышц шеи

Дополнительно можно выполнить вращения в кистевом, локтевом и плечевом суставах.Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения13 мая 2022, 19:05

Для грудного отдела

Упражнение 1. Раскрытие грудного отдела позвоночника

1. 1.Сесть на колени.
2. 2.Руками ухватиться за ноги, расположив их под коленями. Потянуться грудным отделом позвоночника назад, удерживая себя руками. Спина при этом округляется, подбородок подтягивается к грудине, плечи уходят вперед.
3. 3.Плавно потянуть грудину вперед и вернуться обратно. Повторить 10-12 раз.

© Иллюстрация РИА НовостиРаскрытие грудного отдела позвоночника

© Иллюстрация РИА НовостиРаскрытие грудного отдела позвоночника

«»Когда освоите движение, попробуйте добавить дыхание, округляя спину на выдохе», — комментирует Алексей Дождев.Исходное положение для следующих упражнений: лежа на спине.Упражнение 1. Подтягивание ног к верхней части тела

1. 1.Сгибая ноги, обхватить их руками и подтянуть к верхней части тела, при этом приподняв поясницу и напрягая мышцы.
2. 2.Зафиксироваться на 4-5 секунд, после чего расслабить мышцы. Повторить 8-10 раз.

© Иллюстрация РИА НовостиПодтягивание ног к верхней части тела

© Иллюстрация РИА НовостиПодтягивание ног к верхней части тела

Упражнение 2. Приведение рук к ногам

1. 1.Поднять выпрямленные ноги вверх.
2. 2.Постараться дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой ноги. Выполнить на каждую сторону по 8-10 раз.

© Иллюстрация РИА НовостиПриведение рук к ногам

© Иллюстрация РИА НовостиПриведение рук к ногам

Упражнение 3. «Скручивания»

1. 1.Руки сцепить на затылке, локти в стороны, колени полусогнуты.
2. 2.Сделать медленное движение правым локтем к левому колену и наоборот. Повторить 8-10 раз.

Для поясничного отдела

Исходное положение: лежа на спине.Упражнение 1. Подъем и опускание таза

1. 1.Ноги согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела ладонями вверх.
2. 2.Поднять таз, отрывая позвоночник от пола.
3. 3.Начать плавно укладывать спину позвонок за позвонком, двигаясь от грудного отдела к крестцовому. Важно: двигаться плавно и не спеша, стараясь уделить внимание каждому позвонку. Выполнить 10-12 повторений.

© Иллюстрация РИА НовостиПодъем и опускание таза

© Иллюстрация РИА НовостиПодъем и опускание таза

Упражнение 2. Контроль дыхания

1. 1.Положить одну ладонь на верхнюю часть живота, другую на грудь, расслабиться.
2. 2.Глубоко вдохнуть, стараясь приподнять живот (спина прижата к полу).
3. 3.Задержать дыхание на 3-5 секунд. Выдохнуть, втягивая живот. Повторить 8-10 раз.

© Иллюстрация РИА НовостиКонтроль дыхания© Иллюстрация РИА НовостиКонтроль дыхания«»При правильном выполнении упражнения должно возникнуть напряжение в диафрагме», — комментирует Арслан Карсанов.Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения Вчера, 15:43Упражнение 3. Отведение в сторону согнутой в колене ноги

1. 1.Расслабиться, руки расположить ладонями вверх.
2. 2.Медленно согнуть ногу в колене.
3. 3.Слегка подтянуть согнутую ногу к корпусу и отвести в сторону.
4. 4.Плавно вернуться в исходное положение. Повторить по 8-10 раз на каждую ногу.

© Иллюстрация РИА НовостиОтведение в сторону согнутой в колене ноги

© Иллюстрация РИА НовостиОтведение в сторону согнутой в колене ноги

Исходное положение в следующих упражнениях: лежа на животе.Упражнение 1. Подъем ног

1. 1.Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз.
2. 2.Приподнять ноги – сначала поочередно, а затем вместе. На начальном этапе тренировок допускается упор на ладони. Сделать 5-7 раз.

© Иллюстрация РИА НовостиПодъем ног© Иллюстрация РИА НовостиПодъем ногУпражнение 2. «Кобра»

1. 1.Руки расставить на ширине плеч, вдохнуть, опереться на них и прогнуться.
2. 2.Задержаться в такой позиции на 5 секунд, затем выдохнуть и опуститься на пол. Повторить 5-7 раз.

© Иллюстрация РИА Новости . РИА СпортПоза кобры© Иллюстрация РИА Новости . РИА СпортПоза кобрыИсходное положение: стоя на «четвереньках».Упражнение 1. Присед на пятки

1. 1.Медленно наклониться вниз и приседать на пятки. Руки от поверхности пола при этом отрывать нельзя.
2. 2.Задержаться в позиции на 4 секунды, вернуться в исходное положение. Сделать 7-8 повторов.

© Иллюстрация РИА НовостиПрисед на пятки© Иллюстрация РИА НовостиПрисед на пяткиУпражнение 2. Прогиб в пояснице

1. 1.Расслабиться и прогнуть на выдохе спину вниз.
2. 2.Задержаться в этой позиции 3 секунды, вдохнуть и принять исходное положение. Повторить 5-6 раз.

© Иллюстрация РИА Новости . РИА СпортУпражнение «Кошечка»© Иллюстрация РИА Новости . РИА СпортУпражнение «Кошечка»

Польза бассейна при остеохондрозе

Кроме ЛФК, отличной физиотерапией для позвоночника является лечебное плавание в бассейне. Плавательные движения помогают разгрузить позвоночник, одновременно задействуя все основные группы мышц, что позволяет равномерно распределить нагрузку по телу. Следовательно при плавании человек расслабляется и дополнительно оздоравливает организм, что положительно влияет как на моральное, так и физическое здоровье. Также плавание дает следующие преимущества:Как научиться плавать брассом: техника и упражнения для новичков16 июня 2022, 19:55

• улучшается координация движений;
• увеличивается выносливость;
• нормализуется работа сердечно-сосудистой системы и легких;
• повышается гибкость суставов и позвоночника;
• укрепляется иммунитет.

«»Важно уметь плавать правильно. Поэтому для начала лучше позаниматься с инструктором. Он поставит технику движения и поможет освоить разные стили плавания», — советует Алексей Дождев.От занятий в бассейне лучше отказаться при:

• проблемах с сердчено-сосудистой системой;
• резких болях в спине;
• патологиях мозга, эпилепсии.

В качестве профилактики плавание — идеальный вариант оздоровления. Но при имеющихся диагностированных нарушениях, необходимо проконсультироваться со специалистом.Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание5 мая 2022, 17:10

Профилактика остеохондроза

Как отмечает Алексей Дождев, основной причиной остеохондроза является малоподвижный образ жизни. Офисная работа и длительное нахождение в одном положении негативно сказывается на здоровье позвоночника. Чтобы предотвратить данное нарушение, необходимо добавить активности в свою повседневную жизнь. Прогулки на свежем воздухе, занятия физической активностью помогут предотвратить появление остеохондроза.Дополнительные рекомендации:

1. 1.Соблюдать эргономику рабочего места.
2. 2.Избегать подъема тяжестей.
3. 3.Спать на полужестком ортопедическом матрасе или подушке.

В качестве профилактики специалисты советуют ежедневно выполнять несколько лечебных упражнений.Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале5 апреля 2022, 07:00

Источник