Зумба: что это за танец в фитнесе, виды и тренировка для начинающих

Зумба — интенсивная танцевальная тренировка. Рассказываем об особенностях фитнес-направления, эффективности зумбы в похудении, сколько калорий можно потратить за одно занятие и как проводить тренировки в домашних условиях.

Зумба

Зумба — фитнес-программа для тех, кто не хочет посещать тренажерный зал и любит танцевать. Направление было разработано в 2001 году колумбийским фитнес-тренером и хореографом-постановщиком Альберто Перезом, благодаря случайному забытому тренером диску с музыкой для кардиотренировок. Чтобы не отменять занятия, Перез использовал в качестве музыкального сопровождения латино-музыку, дополнив привычные упражнения танцевальными элементами в такт зажигательным мелодиям. Присутствующим понравился новый формат тренировки, что подтолкнуло тренера к разработке отдельной программы, которая сегодня пользуется популярностью в 180 странах.

Особенности

Зумба проводится в формате групповой тренировки длительностью от 45 до 60 минут, которая включает в себя следующие особенности:

1. 1.Танцевальная составляющая. Основная идея зумбы — сочетание аэробных упражнений и танцевальных движений из сальсы, реггетона, меренге, хип-хопа и других направлений.
2. 2.Музыка. Доля эффективности зумбы полностью зависит от музыкального сопровождения. Как правило, на тренировках используется живая, энергичная музыка, которая помогает поддерживать ритм и высокую мотивацию.
3. 3.Разнообразие упражнений. Каждое занятие зумбы — уникальный набор упражнений. Такой подход помогает не заскучать тренирующимся.

Вся тренировка проходит в режиме нон-стоп и состоит из 4 этапов:

• разминка;
• отработка знакомых связок и разучивание новых движений;
• основной этап;
• стретчинг.

© Фото : FreepikЗумба© Фото : FreepikЗумбаОсновная задача тренирующегося — следить за инструктором и повторять показанные движения.«»Многие новички могут теряться на первых занятиях, но с ходом времени это исправляется. С каждой последующей тренировкой участники обретают все больше уверенности в движениях, так как программа зумбы состоит из базовой хореографии, элементы которой повторяются на каждом классе. Благодаря этому данная разновидность фитнеса становится доступной каждому желающему, независимо от пола и возраста», — отмечает сертифицированный инструктор Zumba Fitness, инструктор групповых программ в фитнес центре «NEWTONE» Екатерина Овсюкова.

Виды

У зумбы есть много направлений, помогающих добиться поставленной цели каждому желающему начать заниматься спортом. По интенсивности условно можно выделить следующие виды зумбы:

• классическая, в которой задействуются все мышцы благодаря постоянному изменению ритма и темпа выполнения базовых движений (подойдет начинающим освоить основные элементы);
• Strong by Zumba— направление для опытных спортсменов, в основу которого входят не танцевальные движения, а аэробные упражнения высокой интенсивности.

Сальса для начинающих: основные стили, базовые движения, видео 29 августа 2022, 18:30Некоторые разновидности зумбы отличаются особенностями проведения тренировок. Сегодня в фитнес-клубах можно встретить следующие тренировочные программы:

1. 1.Zumba-степ — направление, предусматривающее использование степ-платформы для более глубокой проработки мышц ног.
2. 2.Sentao — высокоинтенсивные занятия, в которых используется стул для проработки мышц верхней части туловища.
3. 3.Toning — танцевальные тренировки с гантелями для тех, кто желает похудеть. Направлены на проработку мышц ягодиц, бедер, рук и пресса.
4. 4.Аква-зумба — направление, сочетающее в себе элементы аквааэробики и танцевальные движения, которые выполняются в воде.
5. 5.Zumba in the circuit — танцевальная тренировка, проводящаяся в формате кругового фитнес-тренинга с использованием гантелей и утяжелителей.
6. 6.Зумба-пилатес — фитнес-программа, в которую также включены упражнения из пилатеса.

Также для каждой возрастной категории существуют отдельные виды зумбы:

• Zumbini — тренировки для самых маленьких, в основу которых входят упражнения на общее развитие;
• Zumba Kids — танцевальные тренировки для детей от 4 до 11 лет;
• Zumbatonic — совместные занятия для детей 12-15 лет и их родителей;
• Zumba Gold — направление для пожилых людей.

Отдельные варианты зумбы есть и для тех, кому в основном важна танцевальная составляющая. Кто хочет освоить сразу несколько танцевальных направлений, подойдет направление Continental, а любителям танца живота — восточная зумба. Классическая зумба также может содержать смешение стилей.© Фото : FreepikЗумба© Фото : FreepikЗумба

Польза и вред

Регулярные занятия зумбой:

• улучшают функции сердца и легких;
• укрепляют стенки сосудов и улучшают работу кровеносной системы;
• развивают все группы мышц;
• повышают стрессоустойчивость и улучшают настроение;
• укрепляют позвоночник и помогают исправить осанку;
• повышают иммунитет;
• увеличивают выносливость;
• развивают координацию движений и гибкость;
• делают походку грациознее;
• помогают похудеть и обрести уверенность в себе.

При правильном выполнении упражнений во время занятий не нагружаются суставы и связки, что снижает ее травмоопасность. Но как и в любом другом виде спорта и фитнеса, если не соблюдать технику безопасности и технику выполнения движений, можно получить ушиб, растяжение или вывих.Также к минусам можно отнести возможное быстрое переутомление, особенно у новичков. Занятия зумбой — высокоинтенсивные и могут требовать от человека определенной физической подготовки. Поэтому на первых тренировках следует реально оценивать свои возможности и тренироваться в комфортном темпе.В целом, зумба подходит почти всем. Исключение — люди, имеющие следующие диагностированные заболевания и нарушения:

• болезни сердца и сосудов;
• варикозное расширение вен;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• любые заболевания суставов нижних конечностей;
• сильный сколиоз, грыжи;
• заболевания головного мозга;
• гипертония;
• тахикардия.

Во время беременности, а также при ОРВИ, ОРЗ и просто плохом самочувствии, следует отказаться от тренировок. Также не рекомендуется сочетать зумбу со строгими диетами.

Эффективность в похудении

Зумба отлично зарекомендовала себя в качестве эффективного способа похудения. Объясняется это тем, что в стандартной тренировке используются основные принципы аэробного, интервального и силового тренинга. Такая комбинация способствует сжиганию калорий из-за повышения пульса и поддержания общего тонуса всех групп мышц.Как отмечает Екатерина Овсюкова, дополнительным фактором успеха в похудении с помощью зумбы являются ее психологические особенности. В основе фитнес-программы лежит принцип, согласно которому тренировка должна быть простой, зажигательной и интересной. Музыкальное сопровождение заставляет двигаться и поднимает настроение, создавая веселую атмосферу вечеринки во время занятий, благодаря чему люди не замечают, что идет тренировка. Это помогает поддерживать мотивацию и продолжать занятия, приближаясь к желаемому результату.© Фото : FreepikДевушка занимается зумбой© Фото : FreepikДевушка занимается зумбой

Сколько калорий сжигается

В течение одного урока в среднем сжигается 500-800 калорий. Цифра может меняться в зависимости от наличия лишнего веса, уровня физической подготовки, возраста, пола, интенсивности и длительности тренировки, а также индивидуальных особенностей организма тренирующегося.

Как начать заниматься

Заниматься зумбой можно как в фитнес-клубе, так и дома. При желании заниматься в группе необходимо подобрать подходящий зумба-класс и прийти на первую тренировку. Если хочется тренироваться дома, нужно подготовить удобную одежду и обувь, подобрать музыку и освоить базовые движения.

Одежда

У зумбы нет строгих требований к одежде тренирующегося. Единственная рекомендация — она должна быть удобной и не сковывающей в движениях. Лучше всего подбирать топы, футболки, шорты и лосины из натуральных материалов. Дополнительный момент для тех, кто планирует заниматься в группах — яркость и соответствие одежды имиджу, направлению и цели тренировки. Также можно использовать различные аксессуары: напульсники, повязки на голову и пр.Что касается обуви, она тоже должна быть удобной. Оптимальный вариант — кроссовки с амортизирующей подошвой или кеды. Также подойдет специальная обувь для занятий аэробикой.Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале5 апреля 2022, 07:00

Музыка

Музыкальное сопровождение — важная составляющая успешных зумба-тренировок. Для занятий подойдут следующие музыкальные стили:

• сальса;
• меренге;
• кумбия;
• самба.

Также может подойти музыка современных латиноамериканских поп-исполнителей. Для разнообразия можно использовать различные ремиксы, музыку в стиле хип-хоп, реггетон. Облегчить поиск подходящей мелодии помогут готовые плейлисты, опубликованные в тематических сообществах в социальных сетях или на музыкальных платформах.

Базовые движения для начинающих

На самых первых уроках необходимо освоить базовые движения, что в будущем поможет делать тренировки разнообразнее и не отставать от других участников и тренера, если последующие занятия будут проходить в группе.Все движения необходимо выполнять под музыку, следуя ее ритму.Движение 1. Сальса движение — из стороны в сторону.

1. 1.Сделать левой ногой шаг в сторону.
2. 2.Правой ногой выполнить шаг на месте.
3. 3.Приставить левую ногу обратно. Повторить движение на правую ногу. Во время выполнения помогать себе руками в ритм музыке.

Движение 2. Сальса движение — вперед-назад

1. 1.На счет «раз» сделать шаг вперед левой ногой.
2. 2.На счет «два» перенести вес тела на правую ногу, как бы топчась ею на месте.
3. 3.На счет «три» поставить левую ногу в исходную позицию, «четыре» — удержать шаг.
4. 4.На счет «пять» сделать шаг назад левой ногой, «шесть» — шаг на месте правой ногой.
5. 5.»Семь» — возврат левой ноги в исходную позицию, «восемь» — удержание шага.

Движение 3. «Твист»

1. 1.Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. 2.Руки согнуть в локтях, перенести вес на пятки и повернуть корпус вправо.
3. 3.Сделать перекат с пятки на носок с поворотом туловища налево.
4. 4.Повторить движение в противоположную сторону.

Движение 4. Меренге — базовый шаг

1. 1.Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. 2.Начать активно шагать на месте, переминаясь с ноги на ногу. Бедра двигаются из стороны в сторону.
3. 3.Шагая на месте, положить руки на бедра, затем перевести их на плечи, поднять вверх и развести в стороны.

Движение 5. Меренге — two step

1. 1.Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
2. 2.Сделать 2 приставных шага в правую, затем в левую сторону. Во время шагов бедра покачиваются из стороны в сторону.
3. 3.Продолжая шагать, подключить руки, выполнив ими движения из предыдущего шага.

© РИА Новости / Артур Лебедев | Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи© РИА Новости / Артур ЛебедевПерейти в медиабанкОнлайн-фитнес в СочиДвижение 6. Дестроза

1. 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. 2.С упором на левую ногу, приподнять правую и перенести вес тела на нее, с усилием устанавливая стопу на пол. Выполнять движение динамично, активно покачивая бедрами и помогая руками.

Движение 7. «Чикачика»Движение аналогично предыдущему. Единственное отличие — нужно двигаться не на месте, а перемещаться по кругу.Движение 8. Круговое движение бедрами

1. 1.Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
2. 2.Сделать активное движение тазом вправо, затем вперед, влево и назад.
3. 3.Далее по данным точкам сделать круговые движения бедрами.

Движение 9. «Восьмерка»

1. 1.Ноги на удобном расстоянии. Сделать «восьмерку» бедрами.
2. 2.Далее подключить ноги и продолжить рисовать восьмерку, сгибая одну ногу в колене и выпрямляя другую.

Движение 10. Beto’s Shuffle

1. 1.Встать ровно, ноги на ширине плеч.
2. 2.Перенести вес тела на правую ногу, подняв согнутую в локте правую руку вверх. Левую руку, согнутую в локте, направить вниз.
3. 3.Затем перенести вес тела на левую ногу, одновременно подняв левую руку, а правую направив вниз.

Это лишь часть базовых движений, используемых в зумбе. Изучив их, можно переходить к более сложным элементам и связкам.Что такое берпи: как его правильно и эффективно делать21 октября 2020, 06:00

Есть ли разница между занятиями дома или в спортивном зале

По словам Екатерины Овсюковой, на групповых тренировках часто используются принципы анимации, работа в парах, выкрики и другое, что помогает поддерживать атмосферу и желание продолжать занятия. Это основное отличие занятий в фитнес-клубе от домашних тренировок. Отсутствие подобной атмосферы может снизить желание добавить экспрессию и продолжить танцевать.«»На домашних тренировках у человека есть возможность самостоятельно выбирать темп и набор движений. С одной стороны это плюс, но это не соответствует принципам зумбы, так как занятие должно проходить без остановок с постоянно нарастающей интенсивностью. От этого зависит эффективность тренировок», — дополняет Екатерина Овсюкова.

Рекомендации фитнес-экспертов

Желающим освоить движения, эксперты рекомендуют начинать с ног. После того, как элементы будут освоены, можно подключать в работу руки и корпус. Также все движения следует отрабатывать со счетом и перед зеркалом. На групповых занятиях старайтесь вставать ближе к тренеру и заниматься в комфортном для себя темпе.Рекомендации от Екатерины Овсюковой:

1. 1.Обязательно занимайтесь в удобной одежде и обуви.
2. 2.Не переживайте, если вы что-то не запомнили на тренировке. Так как программа повторяется, в следующий раз будут те же самые движения и танцевальные ритмы.

«»Главное — отпустить свои страхи и начать заниматься, наслаждаясь тренировкой. Чем раньше вы начнете, тем раньше в вашу жизнь попадут яркие и позитивные эмоции от танца и музыки», — дополняет Екатерина Овсюкова.Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть дома1 сентября 2022, 04:30

Источник