ЗОЖ

Калланетика: что это такое, упражнения в домашних условиях для начинающих и похудения

Калланетика — формат статического фитнеса с элементами йоги и стретчинга, который направлен на проработку глубоких слоев мышц. Комплекс упражнений помогает укрепить организм, избавиться от болезненных ощущений в спине, а также может стать хорошим способом похудения для начинающих. Эксперт Спортмастер PRO Дарья Свиридова рассказала РИА Новости о том, чем калланетика отличается от других видов гимнастики, в чем польза тренировок и какие упражнения подойдут для занятий в домашних условиях.

Калланетика

Система тренировок под названием «калланетика» была разработана в начале 1970-х Каллан Пинкни, экс-балериной, страдавшей от проблем со спиной. Она объединила два подхода, йогу и фитнес, — изначально для решения собственных проблем со здоровьем. Позже калланетика показала свою эффективность и в борьбе с лишними килограммами, и сегодня авторская методика пользуется популярностью по всему миру.© iStock.com / Jasmina007Йога© iStock.com / Jasmina007Йога

Отличия от бодифлекса и пилатеса

Калланетика сочетает в себе силовые упражнения и упражнения на растяжку. Сочетание движений и статических поз направлено на координированную работу всего тела. Помимо мышц, на которые направлено непосредственное воздействие, активно начинают работать и те мышцы, которые поддерживают баланс и равновесие. Следовательно, кроме силовых показателей развивается координация и проприоцептивная чувствительность — то есть ощущение своего тела в пространстве.Как отмечает Дарья Свиридова, основное отличие данной системы тренировок от пилатеса и бодифлекса заключается именно в силовом компоненте. Несмотря на отсутствие тяжестей и изматывающей динамики, изометрические упражнения калланетики активно задействуют и поверхностные, и глубокие мышцы, придавая им тонус и увеличивая в объеме. Комплексы бодифлекса и пилатеса, имея узконаправленную специфику тренировок, больше ориентированы на общее укрепление здоровья, восстановление подвижности, развитие гибкости, гармонизацию тела и духа.Бодифлекс: как дыхательная гимнастика помогает похудеть без спортзала15 августа 2022, 17:30

Польза и преимущества

Упражнения отлично укрепляют мышечный каркас без излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Благодаря симбиозу силовых практик и упражнений на растяжку, калланетика:

  • способствует общему укреплению здоровья;
  • корректирует осанку и помогает избавиться от боли в спине;
  • улучшает настроение;
  • нормализует гормональный фон;
  • активно задействует мышцы-стабилизаторы и мышцы тазового дна, которым в повседневной жизни уделяется незаслуженно мало времени;
  • учит чувствовать свое тело.

Главное преимущество калланетики в том, что она подходит для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. При этом тренировки не требуют специального оборудования; все, что понадобится желающему попробовать себя в новом формате физической активности, — это коврик и немного свободного пространства.© Pixabay / AndiPДевушка делает растяжку© Pixabay / AndiPДевушка делает растяжку

Вред и недостатки

Калланетика относится к мягким видам нагрузки. В калланетике отсутствуют резкие движения, прыжки, упражнения с утяжелением, что сводит к минимуму риск получения травм и расширяет возможности применения такого вида гимнастики. Как отмечает эксперт, здоровый человек может нанести себе вред только несоблюдением элементарной техники безопасности.ПротивопоказанияНесмотря на безопасность, такой формат фитнеса имеет противопоказания, среди которых:

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Заболевания органов зрения и вероятность их осложнения при повышении артериального и внутриглазного давления.
  • Наличие геморроидальных узлов. Силовые и статические нагрузки (особенно в положении сидя) небезопасны и могут спровоцировать повышение внутрибрюшного давления и нарушение оттока крови.
  • Острые фазы заболеваний опорно-двигательного аппарата.

К противопоказаниям можно отнести варикозное расширение вен. В таком случае комплекс требует коррекции упражнений на ноги. Также, как отмечает Дарья Свиридова, в период менструации следует избегать упражнений, в которых сильно напрягается брюшной пресс, а также перевернутых поз. Это может усилить кровотечение или спровоцировать движение крови в неправильном направлении. «»В этот период особенно полезны сидячие позы и мягкие упражнения на растяжку. Деликатные занятия снимут напряжение в пояснице и малом тазу, избавят от ноющей боли», — дополняет эксперт.Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих26 мая 2022, 03:00

Эффективность в похудении

Несмотря на отсутствие динамики и интенсивных аэробных нагрузок, калланетика все же способствует избавлению от лишних килограммов. Как уже говорилось выше, почти все упражнения затрагивают несколько мышечных групп, в том числе и те, что спрятаны глубоко и не участвуют в обычной жизнедеятельности. «»Атоничные мышцы в процессе тренировок укрепляются, что сопровождается активацией метаболизма, увеличением сосудистой сети и улучшением кровоснабжения участков тканей, которые раньше испытывали недостаток кислорода. Происходит ускорение всех обменных процессов и, как следствие, постепенное сжигание жиров», — объясняет Дарья Свиридова.Важно помнить, что похудение невозможно без питания с дефицитом калорий, что отмечала в своих видео-уроках и работах создательница методики Каллан Пинкни. Автор рекомендовала своим последовательницам отказаться от жиров и углеводов в пользу белка и свежих овощей, чем занимались многие советские любительницы калланетики. Конечно, такое питание ускорит достижение нужной отметки на весах, но дополнительно окажет негативное влияние на здоровье. Поэтому лучше всего отдать предпочтение сбалансированному рациону, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы и клетчатка.© РИА Новости / Алексей Куденко | Перейти в медиабанкПарк «Братеевская пойма» в Москве© РИА Новости / Алексей КуденкоПерейти в медиабанкПарк «Братеевская пойма» в Москве

Упражнения калланетики в домашних условиях

Для занятия калланетикой необязательно посещать тренажерный зал. Проводить тренировки можно в домашних условиях. Как говорилось ранее, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Особенности

Упражнения, предлагаемые в калланетике, выполняются с собственным весом и в основном направлены на работу мышц в статике. Нахождение в определенном положении, которое предполагает контроль движения, благоприятно воздействует на мышцы, укрепляя мышечную ткань и подтягивая фигуру.Калланетика представляет собой комплекс из порядка 30 базовых упражнений. Методика несколько схожа с йогой — каждая поза, будь то приседания или подъем ног из положения лежа, удерживается по 30-120 секунд в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Отличие — в пульсации, то есть в движениях со слабой амплитудой (около одно-двух сантиметров), которые помогают привести в тонус и укрепить глубокие слои мышц.Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков6 сентября 2022, 18:15

Комплекс для начинающих

Как новички, так и опытные спортсмены могут выполнять любые статические упражнения, изменяя время нахождения в статике, в зависимости от уровня физической подготовки. Примерный комплекс домашней тренировки может включать в себя следующие упражнения:1. Сведение лопаток. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колени чуть согнуты, упор на пятки. Таз фиксирован, поясница плоская. Плавно отвести плечи назад и чуть вниз, грудную клетку вывести вперед, вытягивая шею вперед и удерживая напряжение между лопатками. Важно почувствовать напряжение в каждой мышце тела. Затем мягко отвести руки в стороны, повернуть ладони вверх и выполнить пружинистые движения, сводя лопатки, в течение 10-15 секунд.2. «Пружина». Принять положение полуприседа и наклониться вперед, вытянув руки вперед. Задержаться в позе на 10-15 секунд, напрягая все мышцы тела. После, не меняя исходного положения, отвести руки назад и остаться в статике на 10-15 секунд.3. Наклоны корпуса у стены. Отойдя от стены на один шаг, встать прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуть. Прижать корпус к стене. Плавно наклониться вправо, скользя телом по поверхности, и задержаться в статике на 30 секунд, немного пружиня в сторону наклона. После повторить упражнение на другую сторону.Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале5 апреля 2022, 07:004. Для укрепления ног и ягодичных мышц. Поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть колени, округлить поясницу, напрячь мышцы ягодиц и живота. Медленно подать таз вперед, словно толкая им воздух. Затем опуститься чуть ниже и повторить движение тазом. Вернуть его в исходное положение, не расслабляя ягодицы до конца. Снова чуть опуститься. Количество таких «ступеней» можно увеличивать, используя их и в процессе возвращения в вертикальное положение. На начальных этапах выполняйте упражнение с опорой.5. Для проработки внутренней стороны бедра. Встать на колени лицом к стене. Ладонями упереться на стену, спина прямая, живот подтянут, таз подкручен, плечи тянутся к тазу. Поднять одну ногу в сторону и выполнить несколько пружинящих движений в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы бедра находились на одной плоскости, а поясница была ровной. Повторить упражнение на другую сторону.6. Для укрепления мышц живота. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к коврику. Согнуть ноги в коленях до 90 градусов и поднять корпус, держа руки вытянутыми вдоль туловища. Прочувствуйте напряжение мышц живота. Можно выполнить несколько подходов по 10-15 повторений, возвращаясь в исходное положение. Или зафиксироваться наверху на 1-2 минуты, повторяя пульсирующие покачивания.7. «Скручивания». Оставаясь в том же исходном положении, поднять одну ногу на себя и выполнить мягкие пружинистые скручивания к ноге в течение 30 секунд. Затем поменять ногу и повторить упражнение.8. Сгибание и разгибание ног на пресс. Оставаясь в том же исходном положении, поднять обе ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Далее, удерживая плечи на весу, направить руки вперед вдоль корпуса и медленно выпрямить колени, опустить ноги вниз и вернуть обратно вверх. Выполнять в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.9. Для проработки ягодичных мышц. Сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, другую тоже согнуть и отвести в сторону. Расправить плечи, вытянуть спину, напрячь мышцы живота и ягодиц. Далее оторвать отведенную ногу от пола и, не опуская вниз, выполнить пульсирующие движения вперед и назад. Спину сохраняйте прямой. Сделать 3 подхода по 25-35 пульсаций или 1,5-2 минуты, затем поменять ногу и повторить.10. Для внутренней поверхности бедра. Лечь на бок, опираясь на локоть перпендикулярно плечу, одну ногу согнуть и поставить на пятку. Вторую ногу выпрямить и приподнять на 10-15 см от пола, направляя носок в пол, а пятку вверх. Выполнить мягкие пружинистые движения ногой, чувствуя напряжение в мышцах внутренней стороны бедра. Через 30 секунд повторить на другую сторону.Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра30 января, 04:3011. Для укрепления мышц спины. Лечь на живот, развести руки в стороны. Затем медленно оторвать корпус от пола, сведя лопатки, и плавно вернуться в исходное положение. Выполнять движение в течение 30 секунд или 1 минуты.12. «Танец живота». Сесть на колени, вытянуть сплетенные руки над головой. Приняв исходное положение, приподнять корпус на 10-20 см над пятками и потянуться максимально вверх. Передвинуть бедра вправо и медленно описывать круги тазом в течение 30 секунд. После потянуться влево и вправо, не касаясь пятками ягодиц. Затем вытянуть тело вверх, опуститься на пятки и напрячь ягодицы. Задержаться в таком положении на 30 секунд или 1 минуту.Как правило, тренировку завершают комплексом на растяжку, который поможет расслабить мышцы, нормализовать дыхание и настроиться на последующий отдых.© Фото : Freepik / yanalyaДевушка выполняет упражнение© Фото : Freepik / yanalyaДевушка выполняет упражнение

Комплекс на растяжку

Упражнения для растяжки:

  1. 1.Мышц шеи. Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, положить руку на противоположное ухо, слегка надавливая на голову, чтобы почувствовать растяжение мышц. Задержаться на 10-20 секунд, затем поменять сторону.
  2. 2.Мышц плеч. Вытянуть прямую руку перед грудью, плечо опустить вниз. Другой рукой надавить на локоть. Задержаться на 10-20 секунд, затем повторить на другую руку.
  3. 3.Мышц груди. Развести руки в стороны, чуть свести лопатки. Зафиксироваться в позе на 10-20 секунд.
  4. 4.Мышц живота. Лечь на живот. Затем приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Ладони должны находиться строго под плечами, таз зафиксирован на полу, ноги расслаблены. Задержаться в положении на 10-30 секунд.
  5. 5.Мышц ног. Сесть на пол, разведя прямые ноги в стороны. Сохраняя спину прямой, вытянуть руки перед собой и наклониться вперед. Задержаться в положении на 30 секунд.

Каждое упражнение рекомендуется повторить три-пять раз.Жизнь без головной боли и напряжения в шее: как укрепить лестничные мышцы24 февраля, 15:30

Рекомендации фитнес-тренера

Рекомендации от Дарьи Свиридовой, которые помогут добиться от калланетики максимальной эффективности:1. Калланетика тоже имеет свои уровни сложности. Начинайте с простого — освойте комплекс разминки, и только после приступайте к силовым упражнениям. На первых порах замирать в статичной позе нужно до возникновения легкого жжения в мышцах (около 20 секунд), постепенно увеличивая интервал.2. Занимайтесь регулярно. Практики похожи на силовую медитацию. Помимо телесного моделирования, они укрепят и закалят характер. Статические упражнения с постепенным увеличением временных промежутков помогают развивать выносливость.3. Старайтесь следить за положением тела. Локально ослабленный мышечный регион может подключать в работу мышцы-антагонисты, вызывать их чрезмерное напряжение и асимметрию тела. Поэтому важно контролировать именно ту область, на которую направлено упражнение. Можно заниматься перед зеркалом.4. Фиксируйте время в статических упражнениях, это позволит отследить прогресс. Можно начать с 40 секунд, постепенно увеличивая период напряжения.© Фото : Кирилл РжанойЙога-тур© Фото : Кирилл РжанойЙога-тур5. В зависимости от индивидуальных задач, выбирайте удобный временной диапазон для занятий. Это могут быть как тренировки по часу один-два раза в неделю, так и ежедневная пятнадцатиминутная гимнастика на разные группы мышц.6. Дышите ровно и спокойно. Калланетика, как и йога, требует осознанности и сосредоточенности.7. Во время занятий прислушивайтесь к своему телу. Если какие-то упражнения вызывают дискомфорт, лучше на время от них отказаться.8. Скорректируйте режим питания, чтобы помочь организму преодолевать трудности и выполнять упражнения качественно. Сбалансированная диета с потреблением необходимого количества жидкости в сочетании с укреплением тела упражнениями существенно повысит качество жизни, наполнив ее энергией и здоровьем.

Источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»