Преодоление полумарафонской дистанции — важный шаг для любителей бега на пути к заветному званию марафонца. Даже если вы уверенно чувствуете себя на более коротких дистанциях, забег на 21,1 километра требует интенсивной и грамотной подготовки. В преддверии Всероссийского полумарафона «Забег.РФ» мастер спорта международного класса по бегу и тренер проекта Hero League Training Ольга Тарантинова поделилась с РИА Новости Спорт своим опытом подготовки.Оптимальный период для качественной подготовки любителей к полумарафону — 5 месяцев, минимальный — 2 месяца. Если ранее вы вообще не занимались бегом или другим видом спорта, то смело закладывайте семь-восемь месяцев или начните с коротких дистанций.© РИА Новости / Григорий Сысоев | Перейти в медиабанкУчастники на дистанции Московского марафона — 2022© РИА Новости / Григорий СысоевПерейти в медиабанкУчастники на дистанции Московского марафона — 2022
Тренировочный план
За два-пять месяцев до старта он должен включать:
- Разминку перед тренировкой и заминку/растяжку после, по 10-15 минут каждая;
- Регулярные пробежки 3-4 раза в неделю со средним беговым объемом 40-50 км. в неделю;
- Разные виды нагрузки: длительные пробежки, тренировки на скорость, темповый бег и общие силовые упражнения на все группы мышц;
- Дни отдыха и восстановления.
«
"Конечно, самым грамотным будет начать подготовку с индивидуальным планом, прописанным для вас специалистом-тренером. Но это может быть и общий план из беговых приложений, их сейчас достаточно много. План поможет планомерно и правильно подготовиться к старту и комфортно преодолеть дистанцию 21,1 км. Под руководством тренера вы так же узнаете все нюансы по питанию и гидрации по дистанции", — советует Ольга Тарантинова.
Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера12 мая 2022, 04:15
Питание
Во время подготовки и в день старта учитывайте особенности вашего организма. Еда у всех усваивается по-разному, поэтому желательно проверить систему питания заранее, во время длительных тренировок. А вот пить много жидкости по ходу дистанции – обязательно для всех, минимум по 500 мл в час.«»Мой совет — выпивать энергетический гель после часа прохождения дистанции, а затем каждые 30 минут. Воду пить на каждом пункте питания и небольшими глотками», — говорит Ольга.
Экипировка
Выбор одежды и обуви на старт — один из важнейших этапов. При этом экипировку также необходимо протестировать заранее во время тренировок. Кроссовки должны быть подобраны под стопу и технику бега, обладать амортизацией и поддержкой стопы, а главное — сидеть удобно и не натирать. Правильную обувь для бега помогут подобрать в любом специализированном магазине.Одежду следует выбирать в зависимости от погодных условий. В жару — это легкая майка и шорты, в более холодное время — футболка с длинным рукавом и тайтсы. В любом случае, экипировка должна быть из дышащего и отводящего влагу материала, не стеснять движения и не натирать.«»В условиях жары на голову так же обязательно надеть кепку, а на каждом пункте освежения обливать водой сгибы рук, ног и затылок. Если вы почувствовали себя плохо, перейдите на шаг и обратитесь за помощью к бегущим рядом или же к волонтерам на трассе», — отмечает Ольга Тарантинова.Как выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта30 января 2020, 08:00
На дистанции
Не забывайте про правильный темп бега на дистанции. Изначально вас будет «нести толпа». Во-первых, вам страшно — бьет адреналин, пульс завышен, ноги бегут быстрее обычного, во-вторых, на первых километрах вам действительно будет казаться, что бежать очень легко, но это обманчивое чувство.«»Рекомендую найти по дистанции пейсмейкера — это те самые люди, которые бегут в определенном темпе, и их задача — помочь участникам пробежать дистанцию равномерно и максимально комфортно. Кроме того, не терять темп и мотивацию вам поможет поддержка близких. Если вы участвуете в массовом забеге, не забудьте надеть что-то броское, чтобы они могли вас увидеть в толпе или же договоритесь с ними заранее о месте и точке поддержки», — поделилась Ольга.
